Attività fisica parte 1
Cosa vuol dire fare attività fisica?
In genere l’attività fisica è definita come: “qualsiasi movimento corporeo prodotto da muscoli scheletrici che si traduce in dispendio energetico superiore al livello del riposo”.
Concetto meccanicistico, descrizione medico scientifica.
Per noi Attività fisica significa movimento regolare che fa bene; ed è una nozione che sappiamo tutti, almeno credo. Ma cosa si intende per attività fisica ?
Si va dalla passeggiata di 20 minuti per le persone più delicate e anziane, alle corse spensierate dei bimbi, alle attività di palestra per gli amanti del fitness, fino ad attività estreme come l’iron-man/woman. Classificare in maniera chiara e precisa è roba da manuali specializzati; qui possiamo fare un poco di chiarezza con opportune distinzioni.
Negli articoli precedenti dedicati alle sane abitudini avevamo anticipato :
– al punto 20, Movimento: la Forma fisica aiuta la buona forma in generale. Tipologie differenti corrispondono a esigenze differenti, ovvero gradi di attività da lieve a intensa, con tempi e modi diversi in funzione di ogni attività. Esistono almeno tre morfologie differenti per le quali sono necessarie almeno altrettante possibilità e gradi di attività fisiche.
– Punto 21 Tra le varie attività leggere per il benessere psicofisico ci sono soluzioni semplici, attuabili senza particolari necessità. Mezz’ora al giorno sarebbero sufficienti per dedicarsi ad attività come: corsa, danza, passeggiate, bicicletta; con poco di impegno in più è praticabile il nuoto, pilates, yoga, ecc…
L’esercizio fisico in genere stimola l’organismo, con l’aumento della respirazione, l’adattamento dei tessuti, aiuta nella perdita di grasso corporeo e l’aumento della massa muscolare, migliora la resistenza cardiovascolare. Il recupero dall’esercizio fisico è altrettanto importante, perché il riposo consente a tali modificazioni di verificarsi.
L’attività fisica regolare inoltre rafforza il sistema immunitario, riduce la probabilità di ammalarsi, migliora la salute generale e l’umore, cioè la qualità di vita per la maggior parte delle persone.
Tra le considerazioni c’è l’età cronologica che deve essere distinta dall’età biologica. Ovvero si può essere in forma a 50 anni e fuori forma a 30! E lo stesso vale per chi assume farmaci. Pertanto chi è meno abituato all’esercizio aerobico raggiungerà la soglia di affaticamento molto prima, con sforzi minori e periodi di esercizio più brevi, almeno all’inizio.
Qualsiasi tipo di esercizio fisico scelto va effettuato nella giusta quantità per ottenere l’effetto desiderato, ovvero come minimo stare bene. Lo stimolo dell’esercizio dovrà quindi essere sufficiente per far adattare l’organismo a una condizione funzionale superiore, oppure per mantenere il livello di funzionalità o per rallentare la perdita della funzionalità. Fare attenzione a impegnarsi senza esagerare perché, a parte il rischio di lesioni, una più alta intensità non sempre è meglio; la troppa o la troppo poca attività possono impedire il raggiungimento degli esiti desiderati. L’attività fisica oltre al recupero e mantenimento del benessere psicofisico, può aiutare nella riabilitazione delle lesioni.
Il tipo di attività fisica scelta andrà eseguita con gradualità, partendo da un minimo di intensità e di di sforzo, che potrà essere aumentato nei giorni successivi in funzione delle sensazioni, al fine di portarsi al livello di intensità ottimale, in equilibrio tra fatica, tolleranza e benessere ottenuto.
Per i più precisi aggiungiamo la possibilità di annotare un breve programma di allenamento che comprenda: Stretching per riscaldamento, equilibrio e flessibilità, esercizi aerobici, esercizi anaerobici, con giorni, tempi ed eventuali tipi di pesi e attrezzi utilizzati da aggiornare ogni volta che cambia l’intensità. Da notare che ci sono periodi nei quali si è più forti e resistenti e altri nei quali è meglio attenuare l’intensità per stare ugualmente bene, ottenere risultati soddisfacenti e recuperare fatiche accumulate.
La flessibilità è importante per l’attività fisica, di fatto lo stretching serve per aumentare l’ampiezza dei movimenti e aiutare il rilassamento muscolare. Questi esercizi possono essere eseguiti prima o dopo altre forme di allenamento o come un vero e proprio programma, come avviene negli esercizi di yoga e pilates. Gli esercizi di stretching prima di altre attività fisiche migliorano la preparazione mentale, distendono e riscaldano l’apparato muscolo scheletrico.
A nostro avviso i migliori esercizi impegnano il corpo stesso come centro e strumento per il suo stesso benessere. Meglio ancora se è possibile stare in mezzo alla natura. Passeggiare, correre, nuotare, pedalare, sono esempi semplici, principali, facili da attuare.
Entriamo ancora più in alcune specifiche:
L’esercizio aerobico è in sintesi un’attività fisica continua e ritmica, svolta a un livello tale da poter essere sostenuto per almeno 5 minuti all’inizio, poi gradualmente aumentata nel tempo. L’allenamento aerobico aumenta la capacità respiratoria, l’assimilazione di ossigeno, la circolazione sanguigna e l’attività cardiaca. Il metabolismo aerobico si attiva entro qualche minuto dall’inizio dell’attività, ma è necessario un impegno più prolungato per ottenere benefici per la salute. Le raccomandazioni classiche dicono di esercitarsi ogni giorno per almeno 30 minuti per attività leggere; mentre per attività più intense vanno bene circa 3 volte a settimana con sessioni di 50 minuti al massimo alle quali aggiungere 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento.
L’esercizio anaerobico è principalmente l’attività che impegna l’organismo in maniera più intensa per ottenere maggiore forza, resistenza, volume e potenza muscolare. Questo tipo di attività implica l’energica contrazione muscolare alternando spinte o trazioni utilizzando il proprio peso corporeo oppure un carico di pesi liberi o applicati su macchine.
Le palestre con i loro programmi di allenamento e fitness sono un esempio che abbina esercizi aerobici e anaerobici.
Quale attività fisica scegliere e in che quantità praticare sono le domande che ci siamo posti tutti, più o meno. Tenendo in considerazione l’età cronologica che, ripetiamo deve essere distinta dall’età biologica, di seguito alcuni esempi di attività suddivisi all’incirca per età biologica.
Bambini ovvero una età da 0 a 5 anni circa: lasciateli fare, ma teneteli d’occhio, se ancora non camminano dovrebbero essere incoraggiati a muoversi, riducendo in maniera spontanea o assistita, il tempo che passano in carrozzina o nel passeggino. Quando avranno superato il primo anno di vita, dovrebbero essere fisicamente attivi per almeno tre ore distribuite nell’arco della giornata.
Ragazzi ovvero una età da 6 a 17 anni circa: dovrebbero svolgere almeno un’ora o più al giorno di attività aerobica da moderata a intensa, includendo, almeno 3 volte alla settimana esercizi muscolari che possono consistere anche in giochi di movimento o attività sportive.
Adulti ovvero una età da 18 a 60 – 65 anni circa: almeno 30 minuti al giorno di attività aerobica moderata, abbinati a esercizi anaerobici di rafforzamento e tonificazione muscolare da svolgere almeno due o tre volte alla settimana.
Anziani ovvero una età da 65 in avanti: almeno 30 minuti al giorno di attività aerobica moderata, integrando e pian piano sostituendo gli esercizi anaerobici di rafforzamento e tonificazione muscolare con attività di equilibrio, da svolgere almeno due o tre volte alla settimana, con molta attenzione e moderazione nel dosare gli sforzi.
Chi fosse impossibilitato a seguire le indicazioni potrà adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni di salute.
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Parte 2
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